Empezar a entrenar en casa no requiere experiencia ni una sala llena de máquinas. Con lo básico y un plan simple, en pocas semanas notas el cambio. Aquí tienes el punto de partida.
Material mínimo
No necesitas casi nada para arrancar:
- Unas bandas de resistencia: baratas y versátiles.
- Idealmente, unas mancuernas ajustables para poder progresar.
Si quieres el mapa completo, mira la guía de gimnasio en casa.
Rutina de cuerpo completo (3 días por semana)
Haz 3 vueltas de:
- Sentadilla (con tu peso o mancuernas) — 10–12 repeticiones.
- Flexiones (o press con mancuerna) — 8–12 repeticiones.
- Remo con banda — 12–15 repeticiones.
- Puente de glúteo — 15 repeticiones.
- Plancha — 20–40 segundos.
Descansa al menos un día entre sesiones.
Cómo progresar
La clave es la sobrecarga progresiva: cada semana, sube una repetición, usa una banda más dura o añade algo de peso. Cuando las bandas se te queden cortas, entran las mancuernas ajustables — las comparamos en esta guía.
No te olvides del descanso
El músculo crece descansando, no entrenando. Duerme bien (mira cómo dormir mejor) y, si te interesa, mide tu recuperación con un wearable.
Todo el material, en Fitness en Casa.
